コーチ　Bjorn Gustavsson

• クイック ・ ダブルポール(肘を振らない、早いテンポでポールを突く等に留意)
• 片足スケーティング（膝が離れないよう留意）
• 狭いトラックでのクイック（上二つの留意点のとおり）
• ジャンピング片足スケーティング（片足スケーティングでは、谷側の脚を斜め前方に滑らせる。 ）

• ウォームアップ（体が暖まる程度のジョグ）
• 腕立て伏せ（３０回）
• 腹筋（２０回）
• ジャンプ（３０秒）
• 腕立て伏せ（３０回）
• 腹筋（２０回）
• 横になり片足上げ（３０回ずつ）
  上になっている腰をやや前方に押し出すこと、脚をやや後方に上げることがポイント）
• 逆腕立て伏せ（３０回）
• 背筋（３０秒）
• 短い休憩　
  
  上記を３セット行う。

• 準備するもの（安いスキーポール。ポールを持って肘が直角よりやや鋭角になる程度の長さ。）
• 場所はスキースロープなど。
• ポールを使用し、斜面を登る。
• 距離は、歩き始めて５分程度の地点まで。
• 普通に歩く要領で、大股で、脚の動きは速く、腕もスナップを利かせる。下りはゆっくりと下りて構わない。
• これを４セット。
• 他に斜面を使ったトレとしてポールラン（これはあまり重視していない）がある。ポールなしで、斜面を片足、両足揃えて、後ろ向き等々で登るのも強い脚を作るのに役立つ。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　

　　　　　コーチが行っていた夏場のトレ

• 夕方のみならず早朝もトレに充て、１週間に約１０のメニューをこなした。　
  メニューとして次のようなものがある。
• 週２回の筋力トレ
• 週１回のポールウォーキング(以上は、必ず行うべし)
• 週３、４回２時間のローラースキーＬＳＤ
• 週１回１時間程度、速いペースでのローラースキー
• 週１回２時間林道でマウンテンバイク
• 月２、３回程度、ダブルポール走法で、約１キロの緩やかな登りをローラースキーで４，５本／山道での２時間走／インターバル
• そのほか、レースで疲れた時の集中力を鍛えるトレーニングとして、１時間程度林を走った後、道のみ描いた地図を用い、３，４ポストのオリエンテーリングを週に１回程度行った。　

　午前

• １時間のスキーでのＬＳＤ
  (疲れた状態でのトレーニングをするため。) 　
• メモリートレーニング３０分（ＬＳＤで疲れた後というのがミソ）
• 地図上のルートを記憶（分岐を３つほど覚える）し、一定距離を滑った後に記憶した内容を紙に書くというトレーニング。
• 準備する物(マップホルダーなどしっかりした物に入れたルートを書いたコース図、鉛筆、紙と板状のもの。 今回はテーブルを使用）
• やり方 スタートと同時に地図を見て、３つ目の分岐まで「右、左、左」といった要領 で記憶する。200ｍ往復して来たら、机上の自分の紙にまず「右」と書き、別方向に１往復してきたら「左」、もう一往復してきたら「左」と書く。
• 地図を見て更に３つ目の分岐まで記憶し、同じことをくり返す
• メモリーの他、一度目を離した地図上のある点に、いかに速く戻れるかの練習 にもなる。

　午後

• 不整地の林の斜面で３０分のウォーミングアップ
• 林の中で、スキーオリエンテーリングをイメージした十字マップ 　トレーニング３０分（アーサルンデの十字版。シーズン初めにすると効果的）
• 準備する物(コントロールフラッグ、パンチとチェックカード、コース図、 マップホルダー)
• やり方 スタートと同時に地図を見て、覚えられる範囲で「右、左、左」などと分岐を頭に入れる。
• 例えば、ポストａからスタートした場合、ｅで右折しｂへ、そこで Ｕターンをしてｅに戻り、次に左折しａへ、同様にｅに戻り左折してｄへ、となる。このようにしてポストにたどり着けばパンチをする

　午前　

• ３０分のスキーでのＬＳＤ
  以下の２つのトレーニングを半分に分かれ、３０分交替でおこなった。
• オープンエリアでの十字マップトレーニング（３日目午後にやったメニューと同じ）
• 技術練習
  • ダブルポール（脇をしめて）
  • 片足スケーティング
  • 幅の狭いところ（80cmを想定）をクイックで登る
  • 全員で技術練習（スキーオリエンテーリング用テクニック）
  • やわらかい雪のとき（新雪でさらさらしている状態） :ダブルポールをするときは、ストックをつきにくいため、ポールは軽くはやくつく。
  • 道だけが圧雪されていて、まわりがやわらかい雪のとき クイックで登るときはなるべく後ろにポールをつく。